真夏の強い陽射しと気温の上昇に、たまらず多くの水分と冷たい食事を交互に重ねてしまう方も少なくありません。人間の体は６０％が水分でできています。じんわり汗をかいたと感じる時には既に１％の水分が失われ、６～８％失われることで頭痛や吐き気、更には脱水症状が現れると言われています。また、汗をかかない間も水分は少しずつ失われ、トイレの排泄など気付かないうちに水分不足に陥ることがあります。小まめな水分補給が大切になりますが、過剰な水分補給は返って胃の働きを弱め、消化不良などを引き起こすことにつながります。
１日に必要な水分は約２リットルと言われていますが、飲みものから取らなければいけないと誤解をしている方も多い様です。夏場は暑さのため食事を抜いたり、さっぱりとしたものに偏りがちですが、栄養バランスを意識した朝昼晩の３食をきちんと取ることを心がけましょう。必要なエネルギーや水分は、普段の食事から摂取できているものです。ただし、スポーツで汗をかく機会の多い方は、カリウムやナトリウムの電解物質が補給できるスポーツドリンクを取ると良いでしょう！
糖分の多いスポーツドリンクやジュースは、肥満や胃もたれの原因にもなります。血糖値の高い方は特に、無糖の飲みものを選ぶように注意しましょう。
また、朝の体は寝ている間の無意識な発汗や呼吸から、水分が奪われていることも。血液中の水分が不足すると血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなることから、脳梗塞などの危険性も高まります。日頃の食事に気をつけることはもちろん、枕元にペットボトルのお水を置くなどの工夫も！真夏ならではの水分補給ポイントを押さえ、上手に暑さを乗り切りましょう！
真夏のカラダ予防に働く食材
カラダは水分不足!?チェックシート
□毎日運動を欠かさない
□辛いものを好んで食べる
□お酒を飲む
□冷房の効いた部屋に長時間いることが多い
□食事を抜くことが多い
□普段からあまり水分を取らない
□毎日お通じがない
□唇や肌が乾燥気味だ
□口臭を感じる
□尿量が少ない
血液はドロドロに!?チェックシート
□脂ものの食事が多い
□夜中に食事を取るとこが多い
□甘いものや塩分の強い食事を好む
□動悸を感じることがある
□お酒を毎日飲む
□手足がしびれることがある
□たばこを毎日吸う
□野菜をあまり食べない
□運動不足を感じる
□外食が多い
材料(4人分)
- ご飯
- 840g
- もち麦(乾燥)
- 60g
(※茹で上がり約180g) - サラダ油
- 大さじ2
- バター
- 小さじ1
- 玉ねぎ
- 1/2個
- 焼き豚
- 100g
- しいたけ
- 4個
- れんこん
- 100g
- じゃこ
- 大さじ2
- コンソメ顆粒
- 小さじ2
- カレー粉
- 小さじ2
- 白ﾜｲﾝまたは日本酒
- 大さじ3
- 根しょうが(すりおろし)
- 小さじ1~
- こしょう
- 適宜
- 青ねぎ
- 8本
- みょうが
- 2個
- 卵
- 4個
もち麦入り炒飯～目玉焼きのせ～
気温の上昇と湿度の高さで、夏のカラダは汗をかいては水分補給の繰り返しに内臓は弱り、体感以上に疲れているものです。水分補給や塩分排出に気を配るなど、こうした夏場の過ごし方は常識となってきました。でも、気温が高いことでカラダの火照りから、体内まで温まっていると勘違いしてしまうことがあるのです。冷たい水分の補給や冷房のきいた室内に長時間居ることで、気づかない内に内臓は冷え手足まで冷たいといったことも珍しくありません。
暑い夏こそ、カラダの中から温める食事を意識し、疲れにくい体を作りましょう！
生の根しょうがに含まれるジンゲロールの成分を、加熱して使用することでショウガオールへと変化させ、カラダの芯からじんわりと温めましょう。更に、れんこんやねぎなどもカラダの内側から温める素材！合わせて使用することでその効果を高めましょう。
- もち麦は、沸騰した湯に入れて中火で約１５分～加熱し、ザルに上げて流水でぬめりを取り除いておく。
- 玉ねぎ、焼き豚、しいたけ、れんこんは、粗みじん切りにしておく。
- 青ねぎは、斜めスライスに、みょうがは輪切りのスライスにしておく。
- フライパンに、サラダ油とバターを加え、玉ねぎを入れて透き通るまで炒める。
- ①へ、具（焼き豚～じゃこ）を加えて炒め、更にご飯と茹でたもち麦を加えて香ばしく炒める。
- ②へ、コンソメ顆粒、カレー粉、白ワイン、根しょうがを加え、アルコールを飛ばしながら全体に馴染ませ、こしょうを振る。
- ③を、皿に盛り付け、青ねぎとみょうがを散らす。
- フライパンに、サラダ油を敷いて目玉焼きを４個作り、④に添える。
材料(4人分)
- 冷凍うどん
- 4玉(約1kg)
- まぐろ(赤身またはとろ)
1さく(約120g)- 豆苗
- 100g
- 玉ねぎ
- 大1/2個
- 青じそ
- 4枚
- おくら
- 4本
- トマト
- 中1玉
- 万能ごまだれ(市販ｽﾄﾚｰﾄ)
大さじ8(約120g)- 氷
- 8個
- 豆乳
- 200cc
- めんつゆ(2倍濃縮ﾀｲﾌﾟ)
- 大さじ2
- 砂糖
- 小さじ1/2
- ラー油
- 小さじ2~
- 金ごま､黒ごま
- 各小さじ2
まぐろと野菜のごまダレうどん
血液中の水分が不足することで起こる血液のドロドロは、寝ている間の無意識な呼吸や発汗が原因となることもあります。日頃から適度な水分補給を意識し、食事の中にも血液をサラサラにする素材を取り入れましょう！
その効果を期待し、レシピではまぐろや玉ねぎを一皿に。体内で合成することができない夏場に貴重なビタミンは、豆苗や青じそ、おくらなどからしっかりと摂取していきましょう。また、豆苗には豆類に含まれるたんぱく質や、葉野菜に含まれるβ-カロテンを持ち合わせるなどバランスの良い食材です。
- まぐろは、食べやすい大きさ（９～１２等分）にカットしておく。
- 豆苗は、食べやすい長さにカットし、ザルに置いて熱湯を回し掛けておく。
- 新玉ねぎは、繊維に添ってスライスにし、氷水に入れさらしておく。後に、豆苗と合わせておく。
- おくらは、塩を振ってこすり洗いし、塩を付けたまま熱湯で軽く茹で、冷水に取っておく。更に、小口切りにしておく。
- トマトは、ヘタを取り除き、さいの目にカットしておく。後に、おくらと合わせておく。
- ボウルに、ごまだれ（万能ごまだれ～砂糖）を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
- 熱湯を用意し、うどんを湯がいてから冷水に取り、水気を切って器に盛る。
- ①へ、豆苗と新玉ねぎを散らし、まぐろの切り身を盛る。
- ②へ、青じそを置き、トマトとおくらを添える。
- ③へ、ごまだれを注ぎ、ラー油を回し掛け、更に金ごまと黒ごまを散らす。
※ラー油の代わりに、お好みでごま油を使用すると良いでしょう。