肌ダメージを受けにくい栄養素

夏場には冷たい食事を摂る機会が増えますね。繰り返すことで内臓は冷え「疲れやすい・腰が痛い・背中に痛みを感じる」などの原因を招くことにもつながります。しかし、暑い中で温かいものを意識して食べることは難しいものです。もちろん、温かいものが必ずしも体を温めるとは限りません。食事の基本は、炭水化物やたんぱく質を一緒に取ることです。炭水化物は消化吸収される際にエネルギーへと変わり、熱を発生させて体を温め、たんぱく質は筋肉を構成し、代謝を上げるために働くなど、いずれも冷えの改善につながります。日々バランスの良い食事を心がけ、更に有効的な食材の組み合わせで、夏に強いカラダを作りましょう。

条件	太陽をあらわす「陽」の特長	曇りや影をあらわす「陰」の特長
環境	寒い地域で育つ食べものに多い	温かい地域で育つ食べものに多い
堅さ(水分)	堅い・水分の少ないもの	柔らかい・水分の多いもの
土壌	土の下に育つものに多い	土の上に育つものに多い
色	赤・橙・黄・黒	白・紫

カラダを温める「陽」の食べもの

根菜類（ごぼう、かぶ）、大根の葉、にんにく、白菜、しょうが、りんご

土の下にできる冬の野菜は、通年活躍するアイテムに。水分の多いものは体を冷やすため控えめに。
※大根の白い部分は、加熱することで温める陽の食材に。

日本酒、赤ワイン

ビールなどに比べておすすめですが、飲み過ぎると体からの放熱が増え、結果体を冷やすことに。

紅茶、プーアール茶、ほうじ茶、かりん茶、よもぎ茶

発酵させている、茶色い茶葉がおすすめ。

黒砂糖、きび砂糖、三温糖、玄米、全粒粉パン

精白していないミネラルの多いものを。

香辛料（しょうが、山椒、こしょう、ナツメグ、八角、サフラン）

量を摂ることができないため、スープや紅茶などと一緒に摂る工夫を。

発酵食品（しょうゆ、味噌、酢、梅干、たくあん、納豆、チーズ、ヨーグルト）

塩分も強いため、１回の食事の摂取量は控えめに。

カラダを冷やす「陰」の食べもの

トマト、きゅうり、レタス、なす、冬瓜、みょうが、南国フルーツ（バナナ、マンゴー）

夏野菜は「煮る・炒める・スープ」など加熱をして。

ビール、ウイスキー

アルコールは体を瞬間温め、後に熱を奪うため控えめに。

白い砂糖、化学調味料

精白された食品は避け、きび砂糖や黒砂糖などミネラルの多いものを。

緑茶、コーヒー

水分補給が大切になる季節、飲みものの種類や量にも気をつけて。

もしかしてカラダを冷やしてる!?生活チェックシート

□飲みものは、冷たいものを選ぶことが多い
□好き嫌いが多く、偏食である
□野菜は、生野菜を摂ることが多い
□朝ごはんを抜くことが多い
□パンツよりもスカートを好んで履く
□お風呂はシャワーで済ませることが多い
□運動不足である
□便秘がちである
□生理通が強く、生理不順である
□砂糖を使用した甘いものを食べることが多い

栄養素摂取量の目安(1日あたり)

β‐カロテン

成人男性［1800ug］、成人女性[1800ug]
青じそ１束10枚（8g）⇒880ug、かぼちゃ100g⇒4000ug

ビタミンｃ

成人男性[100mg]、成人女性[100mg]
赤ピーマン100g⇒170mg、ブロッコリー100g⇒120mg、ししとうがらし100g⇒57mg

ビタミンｅ

成人男性[8～10mg]、成人女性[8～10mg]
かぼちゃ100g⇒5.1mg、赤ピーマン100g⇒4.3mg、大根の葉100g⇒3.8mg

ビタミンｂ２

成人男性[1.6mg]、成人女性[1.2mg]
アーモンド100g⇒1.11mg、納豆100g⇒0.56mg、豚レバー100g⇒3.60mg