梅雨明けの早い今年の夏、例年をみても厳しい暑さに悩まされることになりそうです。夏バテと聞くと、真夏に起こる症状の様にも思えますが、実際には残暑厳しくなる８月下旬から９月にかけて増えてくる症状なのです。夏バテの根本的な原因は暑さなのですが、それに伴って生じる「栄養バランスの偏った食事」や、「ビタミン＆ミネラルの不足」「睡眠不足」「冷え」などが直接関わる原因となっている様です。いつもと変わらない行動であっても、高温多湿の中に置かれた時、人は体温を一定に保とうとして必要以上にエネルギーを消費し、体には大きな負担を掛けてしまいます。
様々な症状の鍵となる自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」とがあり、環境に応じてそれぞれのスイッチを切り替えています。しかし、炎天下とエアコンの効いた室内を行き来することで、急なスイッチの切り替えから混乱し、体温調節が上手にできなくなることがあります。体の様々な機能を司る自律神経！そのバランスを保つポイントは日常生活の中にあり、いかに意識して過ごすかが大切になります。食生活においては、たんぱく質＋ビタミン＋ミネラルのバランスが鍵に。１食で全ての栄養素を補うことは容易ではありませんね。１日＝３食のトータルバランスを意識し、偏りの少ない食卓を心掛けましょう。生活リズムまた食事バランスにおいても、身近にできることから取り入れ、夏バテ知らずの生活習慣を身につけましょう。
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
夏バテの原因となる相互関係
それは夏バテの原因!?チェック
□遅くまで起きていることが多い
□お酒を飲むことが多く、あまり食事を摂らない
□外食が増えた
□冷房の効いた場所にいることが多い
□普段からあまり水分を取らない
□趣味など自分時間を楽しむことが少ない
□朝昼夜の３食、きちんと取れないことが多い
□お風呂に入らず、シャワーで済ませることが多い
□就寝時にはエアコンを低い温度（２７度以下）に設定している
□偏った食事内容になることが多い
□寝つきが悪く、常に睡眠不足を感じる
□冷たい飲み物を好んで取る
□日常、屋外と屋内を行き来することが多い
自律神経を整える生活リズム！
- 毎日同じ時間に起床 ⇒ 決まった時間にカラダを目覚めさせ、カラダリズムを作りましょう。
- 起床したら、太陽を浴びる ⇒ 太陽の光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
- 寝起きに、１杯の水を飲む ⇒ 胃に水分を入れて活動スイッチをON！血流を促します。
- 朝ごはんを、きちんと食べる ⇒ 朝低くなりがちな副交感神経を高めましょう。
- 旬の食材を積極的に取る ⇒ 栄養価が高く一番美味しい時期に、食からパワーをもらいましょう。
- 咀嚼回数を増やし、しっかり噛む ⇒ 栄養素の効果的な摂取と消化を助け、自律神経を整えます。
- 適度な運動を ⇒ 代謝を上げ、朝の交感神経から夜の副交感神経へとスムーズに移行させます。
- 楽しい会話とコミュニケーションを ⇒ 日常のストレスを、その日の内にリセットさせましょう。
- 自分時間を大切に ⇒ 趣味や好きなことをゆっくり楽しむことで、心身共にリラックスさせましょう。
- お夕飯は就寝３時間前までに ⇒ 胃に食べ物があると、睡眠の質が下がるので気をつけましょう。
- お風呂の習慣を ⇒ シャワーだけでなく、時々ぬるめのお湯でゆったりバスタイムを過ごしましょう。
- 夜更かしせずに、早めの就寝を ⇒ 一日のリズムを崩さないことが、自律神経に優しく働きます。
少ない器でバランスメニュー！
例） カレーライスに⇒ 野菜サラダと茹で卵 ＋ 牛乳
例） 豚汁に⇒ 茹でうどん ＋ キムチ冷奴
例） 野菜や果物のスムージーに⇒ 牛乳or豆乳 ＋ はちみつ ＋シリアル
例） とろろご飯に⇒ 焼き鯵と青じそ ＋ みょうが ＋ 卵
例） 根菜肉味噌に⇒ レタス ＋ きゅうり ＋ 豆腐 ＋ご飯や麺 など
材料(4人分)
- 豚ﾛｰｽ肉(しゃぶしゃぶ用)
- 320g
- 湯(85℃)
- 500cc
- 白ﾜｲﾝまたは酒
- 大さじ2
- 根生姜(ｽﾗｲｽ)
- 小1個
- パプリカ
- 1個
- じゃがいも
- 中2個
- ﾚﾀｽ(お好みのもの)
- 6枚
- マヨネーズ
- 大さじ4
- ﾃﾞｨｼﾞｮﾝﾏｽﾀｰﾄﾞ(粒なし)
- 大さじ1弱
- 粒ﾏｽﾀｰﾄﾞ
- 大さじ1弱
- 牛乳
- 大さじ3
- 塩､こしょう
- 適宜
- 茹で卵
- 1個
- らっきょう漬けまたはﾋﾟｸﾙｽ
- 2個
- パセリ
- 大さじ1
- レモン
- 1個
- 蒸しとうもろこし
- 1本分
(可食部:50%)
冷しゃぶのタルタルサラダ
夏バテ防止に日頃の食生活では、たんぱく質＋ビタミン＋ミネラルのバランスが鍵に！
１食で全ての栄養素を補うことは難しいため、一日分（２食）のトータルバランスを意識してみましょう。
レシピでは、豚ロース肉や卵などの動物性のたんぱく質、じゃがいもやパプリカ、パセリなどのビタミンを組み合わせ、お腹にも満足のいくボリュームサラダに仕上げました。食感の良いらっきょう漬けや、酸味と香りのマスタードなど、変化を持たせた食材の組み合わせで、食欲の落ちる時期にも食事を楽しみましょう。
- パプリカは、ヘタと種を取り除き、縦に８等分にカットしておく。
- じゃがいもは、ラップに包んで電子レンジで加熱し、軽く熱を入れておく。更に、くし形にカットしておく。
- ボウルに、タルタルソース（マヨネーズ～牛乳）を混ぜ合わせ、更に具材（茹で卵～パセリ）を加え、塩とこしょうをしておく。
- 蒸しとうもろこしは、フライパンまたは焼き網にのせ、香ばしい焼き目をつけておく。食べやすい大きさに削いでおく。
- 鍋に、湯を沸かし、白ワインまたは酒と根生姜を加え、鍋の縁に小さな泡が出てきた（約８５℃）ことを確認する。
- ①へ、豚ロース肉を入れて淡いピンク色になったら氷水に取り上げる。更に、キッチンペーパーで水分を切る。
- フライパンに、オリーブオイルを敷き、パプリカとじゃがいもを入れて香ばしく焼く。
- 更に、同じフライパンでレモンの切り口を香ばしく焼く。
- 器に、豚ロース肉、レタス、パプリカ、じゃがいもを盛り付け、タルタルソースを掛ける。更に、焼きレモンと焼きとうもろこしを飾る。
材料(4人分)
- ご飯
- 960g
- 寿司酢
- 190cc
- 小松菜
- 130g
- 油揚げ
- 1枚(約58g)
- 金ごま
- 大さじ2
- めんつゆ
- 大さじ2
- サーモン
- 200g
- しょうゆ
- 大さじ4
- 酒
- 40cc
- みりん
- 小さじ4
- ブロッコリースプラウト
- 1ﾊﾟｯｸ
- ワンタンの皮
- 8枚
- マヨネーズ
- 大さじ4
- 練りわさび
- 小さじ2
- めんつゆ(3倍濃縮)
- 大さじ1
漬けサーモンのおまぜ丼
食欲の落ちる時期には、さっぱりしたものや冷たいものを好み、ご飯などの主食を省く方もいらっしゃいます。
夏を乗り切るためには、やはりエネルギー源となる炭水化物をベースに、たんぱく質やビタミンを盛り込んだ一皿を目指しましょう！酢飯と合わせる生魚にはあらかじめ下味をつけておくと、味わい深く美味しく頂けます。
- ボウルに、熱いご飯を入れ、寿司酢を回し掛けて切り混ぜる。お酢が全体に馴染んだら、うちわで仰ぎながら冷ましツヤを出す。
- 小松菜は、軸を切り落として短くカットしておく。
- 油揚げは、湯引きしてさいの目にカットしておく。
- サーモンは、スライスしておく。漬けだれ（しょうゆ～みりん）を電子レンジで加熱し、粗熱を除いて切り身を漬け、冷蔵庫で約３０～１時間、味を馴染ませておく。
- ワンタンの皮は、半分にカットし、更に幅約５ｍｍの短冊切りにし、素揚げにしておく。
- 器に、マヨネーズとわさび、めんつゆを合わせておく。
- フライパンに、油を薄く敷き、小松菜と油揚げを香ばしく炒める。更に、めんつゆを加えて軽く水分を飛ばし、金ごまを振る。
- 酢飯に、①を加え、切り混ぜる。
- 器に、②を盛り付け、漬けサーモンをのせる。
- ③へ、ブロッコリースプラウトをのせ、揚げワンタンを散らす。
- ④へ、わさびマヨネーズをかける。