真夏の強い陽射しと気温の上昇に、たまらず多くの水分と冷たい食事を交互に重ねてしまう方も少なくありません。人間の体は６０％が水分でできています。じんわり汗をかいたと感じる時には既に１％の水分が失われ、６～８％失われることで頭痛や吐き気、更には脱水症状が現れると言われています。また、汗をかかない間も水分は少しずつ失われ、トイレの排泄など気付かないうちに水分不足に陥ることがあります。小まめな水分補給が大切になりますが、過剰な水分補給は返って胃の働きを弱め、消化不良などを引き起こすことにつながります。
１日に必要な水分は約２リットルと言われていますが、飲みものから取らなければいけないと誤解をしている方も多い様です。夏場は暑さのため食事を抜いたり、さっぱりとしたものに偏りがちですが、栄養バランスを意識した朝昼晩の３食をきちんと取ることを心がけましょう。必要なエネルギーや水分は、普段の食事から摂取できているものです。ただし、スポーツで汗をかく機会の多い方は、カリウムやナトリウムの電解物質が補給できるスポーツドリンクを取ると良いでしょう！
糖分の多いスポーツドリンクやジュースは、肥満や胃もたれの原因にもなります。血糖値の高い方は特に、無糖の飲みものを選ぶように注意しましょう。
また、朝の体は寝ている間の無意識な発汗や呼吸から、水分が奪われていることも。血液中の水分が不足すると血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなることから、脳梗塞などの危険性も高まります。日頃の食事に気をつけることはもちろん、枕元にペットボトルのお水を置くなどの工夫も！真夏ならではの水分補給ポイントを押さえ、上手に暑さを乗り切りましょう！
真夏のカラダ予防に働く食材
カラダは水分不足!?チェックシート
□毎日運動を欠かさない
□辛いものを好んで食べる
□お酒を飲む
□冷房の効いた部屋に長時間いることが多い
□食事を抜くことが多い
□普段からあまり水分を取らない
□毎日お通じがない
□唇や肌が乾燥気味だ
□口臭を感じる
□尿量が少ない
血液はドロドロに!?チェックシート
□脂ものの食事が多い
□夜中に食事を取るとこが多い
□甘いものや塩分の強い食事を好む
□動悸を感じることがある
□お酒を毎日飲む
□手足がしびれることがある
□たばこを毎日吸う
□野菜をあまり食べない
□運動不足を感じる
□外食が多い
材料(4人分)
- まぐろ
- 130g
- なす
- 2本（約150g）
- 長いも
- 中1/2本（約120g）
- きゅうり
- 1本（約100g）
- ミニトマト（赤又は黄）
- 8個
- 黒ごま
- 大さじ2
- 砂糖
- 小さじ1
- 塩、こしょう
- 適宜
- コチュジャン
- 小さじ1/2～
- 黒酢
- 大さじ1と1/2
- しょうゆ
- 大さじ1
- 油又はごま油
- 大さじ1
炙りまぐろの黒ドレサラダ
食欲が落ちる時でもあるので、量よりも栄養バランスを意識した食事内容を心がけましょう。サラダとして頂くまぐろは、表面を炙ることで香りをプラス！味のアクセントにしています。黒酢をベースにした黒ごまソースは、コチュジャンのコクを加えることでおかずにもなる一品に。彩り夏野菜との組み合わせは、目にも嬉しいビタミンカラー！食欲沸かせる一工夫を。
- まぐろは、中火で加熱したフライパンに油を敷き、熱を入れ過ぎない様、１片を数秒ずつ香ばしく焼いておく。一口大にカットしておく。
- なすは、ピーラーで縦に数箇所皮をむき、一口大の乱切りにして、180℃の油で数秒揚げておく。
- 長いもは、皮をきれいに洗い、皮付きのまま一口大にカットして、180℃の油で数秒揚げておく。
- きゅうりは、皮を数箇所ピーラーでむき、ヘタを落として乱切りにしておく。
- すり鉢に、煎った黒ごまを入れてすりおろし、砂糖→塩・こしょう→コチュジャンを加えて更に混ぜ合わせる。
- ①へ、黒酢としょうゆを加えて溶きのばし、油又はごま油を加えて混ぜ合わせる。
- ②へ、まぐろを加えて味を馴染ませ、冷蔵庫で約１０分冷やす。
- ③へ、なす、長いも、きゅうり、ミニトマトを加えて全体を和えて器に盛る。
- 脂を含むまぐろを先に漬け込むことで味が馴染み、全体のバランスが取れて美味しく仕上がります。
- 組み合わせる食材は、食感の異なる彩り素材がおすすめです。食欲の落ちる季節にも、五感を刺激する美味しさの一工夫を！
材料(4人分)
- さんま
- 4尾＝8枚
※三枚おろし（約600g） - 塩、こしょう
- 適宜
- 大葉
- 8枚
- 新生姜
- 40g
- ほうれん草
- 1/2束（約125g）
- パプリカ（赤）
- 1/2個（約75g）
- 春巻きの皮
- 8枚
- ポン酢
- 50cc
- コチュジャン
- 大さじ1
※お好みでどうぞ - ごま
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1/2
- 万能ねぎ（青ねぎ）
- 大さじ2
- 薄力粉、水（※のり付け用）
- 各大さじ1
- 揚げ油
- 適宜
※油の給水率10％とする。
さんまと新しょうがの香り春巻き
秋の季語にもなっている「秋刀魚（さんま）」ですが、７月下旬～８月初旬に北海道オホーツク最北端で取れる初さんまは、脂も最高にのってお刺身や塩焼きとお料理の幅も広がります。旬の秋刀魚を使用して、サクサク食感の春巻きに仕上げます。青魚特有の臭みを和らげる上でも、香りの素材は欠かせません。合わせるのは、夏が旬の新生姜！香り高くとても柔らかく頂けます。季節限定の美味しさを一つにして、異なる素材の食感を楽しんで頂けます。
また、カルシウムを豊富に含むほうれん草と大葉で彩りのアクセントに。新生姜のシャキシャキの歯ごたえを加えることで、後味さっぱりと頂けるのも嬉しいですね。甘酢漬けなどへ加工するのはもちろん、生を千切りやスライスにして、炒めものや炊き込みご飯としても美味しく頂けます。
- さんまは、塩とこしょうを振り、約５分置いて臭みの出た水気をペーパーで拭く。
- 大葉は、軸を除き、縦半分にカットしておく。
- 新生姜は、皮をガーゼなどで拭いて取り除き、繊維に添ってスライスにし、更に千切りにしておく。
- ほうれん草は、塩を加えた熱湯で硬めに茹で、食べやすい長さにカットして水気を切っておく。
- パプリカは、ヘタと種を除き、千切りにしておく。
- 器に、たれ（ポン酢、コチュジャン、ごま、ごま油、万能ねぎ）を合わせておく。
- 薄力粉と水を合わせ、溶いておく。
- 春巻きの皮を三角が手前にくる様に置き、大葉１枚分を横に並べて置く。
- ①へ、１切れの長さを半分にしたさんまを、尾が中央に向く様に置く。
- ②へ、新生姜→ほうれん草→パプリカの順に重ね、皮の両端を折り込みながら、空気を入れる様に軽く包み、巻き終わりをのり付けして止める。
- 揚げ油を160℃に熱し、③を入れてゆっくり加熱して中心まで熱を入れ、更に180℃に温度を上げて香ばしく揚げる。
- 皿に、④をカットして盛り付け、タレを添える。
- その他の青魚（いわし、さば）でも代用できます。事前に塩を振り、臭みを除く一手間を忘れずに。
- ほうれん草は、油（脂）との組み合わせで栄養素の吸収を高めましょう。手軽にサラダ菜やルッコラなどを敷いても良いでしょう。