“夏”というキーワードから、皆さんは何をイメージしますか。
楽しいイベントが盛りだくさんの夏ですが、強い日差しに紫外線や汗など、体にとって様々な負担のかかる季節でもあります。日常的に受けた刺激はダメージとして体に蓄積され、シミやそばかすといった目に見えるものへと変化し、肌の老化を早めることに。日焼け止めクリームや日傘、サングラスなど外からの対策も大切ですが、何より意識したいのは日頃から「ダメージを受けにくいカラダ！」を作っておくことです。
肌を構成しているのは細胞です。細胞は常に生まれ変わり、その細胞を作るためには血液からの栄養が不可欠です。血液を造るためには、たんぱく質や脂質、鉄やビタミン１２といった多くの栄養素が必要となります。これらの栄養素は食べものや飲みものに含まれていることから、血液が日々の食事から作られているといっても良いでしょう。毎日の食事を意識し、体内から外的を予防することで肌ケアにもつながります。内側から予防線を張り、負けないカラダを作りましょう。
紫外線が肌にあたると“活性酸素”という物質が生まれ、細胞を酸化させてしまいます。シミやシワの原因にはこの酸化が影響しているため、酸化を食い止めるための“抗酸化物質”を多く含む食材を摂取し、事前に予防することが大切になります。
有効とされる栄養素は『ビタミン』です。特にビタミンＡ、Ｃ、Ｅには抗酸化作用を持つ食材が多く、積極的に摂取してお肌のエイジングケアに役立てましょう。
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
肌ダメージを受けにくい栄養素
夏場には冷たい食事を摂る機会が増えますね。繰り返すことで内臓は冷え「疲れやすい・腰が痛い・背中に痛みを感じる」などの原因を招くことにもつながります。しかし、暑い中で温かいものを意識して食べることは難しいものです。もちろん、温かいものが必ずしも体を温めるとは限りません。食事の基本は、炭水化物やたんぱく質を一緒に取ることです。炭水化物は消化吸収される際にエネルギーへと変わり、熱を発生させて体を温め、たんぱく質は筋肉を構成し、代謝を上げるために働くなど、いずれも冷えの改善につながります。日々バランスの良い食事を心がけ、更に有効的な食材の組み合わせで、夏に強いカラダを作りましょう。
| 条件 | 太陽をあらわす「陽」の特長 | 曇りや影をあらわす「陰」の特長 |
|---|---|---|
| 環境 | 寒い地域で育つ食べものに多い | 温かい地域で育つ食べものに多い |
| 堅さ(水分) | 堅い・水分の少ないもの | 柔らかい・水分の多いもの |
| 土壌 | 土の下に育つものに多い | 土の上に育つものに多い |
| 色 | 赤・橙・黄・黒 | 白・紫 |
カラダを温める「陽」の食べもの
根菜類（ごぼう、かぶ）、大根の葉、にんにく、白菜、しょうが、りんご
土の下にできる冬の野菜は、通年活躍するアイテムに。水分の多いものは体を冷やすため控えめに。
※大根の白い部分は、加熱することで温める陽の食材に。
日本酒、赤ワイン
ビールなどに比べておすすめですが、飲み過ぎると体からの放熱が増え、結果体を冷やすことに。紅茶、プーアール茶、ほうじ茶、かりん茶、よもぎ茶
発酵させている、茶色い茶葉がおすすめ。黒砂糖、きび砂糖、三温糖、玄米、全粒粉パン
精白していないミネラルの多いものを。香辛料（しょうが、山椒、こしょう、ナツメグ、八角、サフラン）
量を摂ることができないため、スープや紅茶などと一緒に摂る工夫を。発酵食品（しょうゆ、味噌、酢、梅干、たくあん、納豆、チーズ、ヨーグルト）
塩分も強いため、１回の食事の摂取量は控えめに。カラダを冷やす「陰」の食べもの
トマト、きゅうり、レタス、なす、冬瓜、みょうが、南国フルーツ（バナナ、マンゴー）
夏野菜は「煮る・炒める・スープ」など加熱をして。ビール、ウイスキー
アルコールは体を瞬間温め、後に熱を奪うため控えめに。白い砂糖、化学調味料
精白された食品は避け、きび砂糖や黒砂糖などミネラルの多いものを。緑茶、コーヒー
水分補給が大切になる季節、飲みものの種類や量にも気をつけて。もしかしてカラダを冷やしてる!?生活チェックシート
□飲みものは、冷たいものを選ぶことが多い
□好き嫌いが多く、偏食である
□野菜は、生野菜を摂ることが多い
□朝ごはんを抜くことが多い
□パンツよりもスカートを好んで履く
□お風呂はシャワーで済ませることが多い
□運動不足である
□便秘がちである
□生理通が強く、生理不順である
□砂糖を使用した甘いものを食べることが多い
栄養素摂取量の目安(1日あたり)
β‐カロテン
成人男性［1800ug］、成人女性[1800ug]
青じそ１束10枚（8g）⇒880ug、かぼちゃ100g⇒4000ug
ビタミンｃ
成人男性[100mg]、成人女性[100mg]
赤ピーマン100g⇒170mg、ブロッコリー100g⇒120mg、ししとうがらし100g⇒57mg
ビタミンｅ
成人男性[8～10mg]、成人女性[8～10mg]
かぼちゃ100g⇒5.1mg、赤ピーマン100g⇒4.3mg、大根の葉100g⇒3.8mg
ビタミンｂ２
成人男性[1.6mg]、成人女性[1.2mg]
アーモンド100g⇒1.11mg、納豆100g⇒0.56mg、豚レバー100g⇒3.60mg
材料(4人分)
- 米（うるち米）
- ４００ｃｃ
- もち米
- ２００ｃｃ
- かつおだし汁
- ６００ｃｃ
- 酒
- 大さじ２
- みりん
- 大さじ１と１/２
- しょうゆ
- 大さじ２
- 塩
- 小さじ１/４
- 鮭（甘口）
- ２切れ
- 酒、塩
- 適宜
- しょうが
- 小一片
- いんげん
- ４本
- 枝豆（可食部）
- 大さじ４杯分
- いくら（しょうゆ漬）
- 大さじ２～
- みつ葉
- 約８本
鮭といくらのおこわ風
梅雨が明け本格的な暑さが戻ってきました。強い陽射しと紫外線を避ける様に、日焼け止めクリームや日傘が欠かせない毎日に。ダメージを蓄積させない努力も大切ですが、日頃からダメージを受けにくいカラダ作りを意識することが重要です。予防線となる主な栄養素は「ビタミン」！様々な食材に含まれていることから摂取しやすい反面、組織が壊れやすいのも特徴の一つ。真夏には特に、小まめな摂取を心がけましょう。鮭をうるち米ともち米でおこわ風に炊き上げた炊き込みご飯。香ばしく焼いた鮭の旨味としょうがの香りがご飯に移り、美味しく頂けます。仕上げのいくらとみつ葉はお好みでどうぞ。
- 鮭は、酒と塩を振り、水気を取り除いておく。
- しょうがは、薄皮をむいてスライスにし、千切りにしておく。
- いんげんは、ヘタと筋を取り除き、枝豆と一緒に塩茹でにしておく。更に、いんげんは斜めスライスに、枝豆はさやから実を取り出しておく。
- みつ葉は、食べやすい長さにカットしておく。
- ボウルに、合わせ調味料（酒、みりん、しょうゆ、塩）を合わせておく。
- 鮭を香ばしく両面焼き、皮と骨を取り除いて、大きめに身をほぐす。
- 土鍋または炊飯器に、洗米したうるち米ともち米を入れ、かつおだし汁と合わせ調味料を加えて全体を混ぜる。
- ②に、①としょうがを入れて炊く。注）具をのせたら、かき混ぜずに炊き上げましょう。
- ③へ、いんげんと枝豆、みつばの半量を加えて全体をかき混ぜる。
- 器に、④を盛り付け、いくらとみつ葉の残りを散らす。
材料
(マフィン型またはココット/８個分)
- じゃがいも
- 中２個
- たらこ
- ６０ｇ
- 酒
- 大さじ１
- みりん
- 小さじ１
- マヨネーズ
- ４０ｇ
- 万能葱
- ４本
- パプリカ
- １/４個
- ベーコン
- ２枚
- 卵
- ３個
- 生クリーム
- １２０ｇ
- 粉チーズ
- 大さじ３
- 塩、黒こしょう
- 適宜
- 春巻きの皮
- 大４枚（１/４カット）
- アーモンドスライス
- 大さじ２
- パセリ
- 小さじ１
タラモサラダキッシュ
細胞の酸化を抑える抗酸化物質を含む食材を積極的に摂り、肌のエイジングケアに役立てましょう。ビタミンＢ２を含むたらこや卵黄、ビタミンＥを含むアーモンド、ビタミンＣのパプリカやパセリなど、１品に出来るだけ多くの栄養素と品目を盛り込むことでバランスの良い食卓になります。サラダとしても人気のたらことじゃがいもを合わせた「タラモ」を、キッシュ液に加えたホクホクの食感も楽しめるキッシュに仕上げました。彩りのパプリカや旨味のベーコン、香ばしいアーモンドも添えて。型へ敷き込むパイ生地を省き、手軽に使用できる春巻きの皮を代用しています。※サンドイッチ用の食パンでも代用できます。
- じゃがいもは、皮と芽を取り除き、一口大にカットして水にさらしておく。
- たらこは、薄皮を取り除き、取り出しておく。
- 万能葱は、小口切りにしておく。
- パプリカは、ヘタと種を取り除き、スライスにしておく。ベーコンは、幅約１ｃｍにカットしておく。
- ボウルに、キッシュ液（卵、生クリーム、粉チーズ、塩、黒こしょう）を入れ、混ぜ合わせておく。
- パセリは、葉をみじん切りにし、ガーゼに包んで流水で洗い、水気を切っておく。
- 鍋に、水とじゃがいもを入れて柔らかくなるまで加熱し、水分を切って粉をふかせる。
- 耐熱ボウル（小）に、たらこと酒、みりんを入れて混ぜあわせ、電子レンジで数秒加熱して熱を通し、粗熱を除いてマヨネーズを加え更に混ぜる。注）数秒ずつ加熱し、都度全体をかき混ぜる。
- ①を、軽くフォークなどで潰し、②を加えて軽く混ぜ合わせる。
- フライパンに、油を敷いてベーコンとパプリカを炒め、塩、こしょうをして粗熱を除く。
- 型に、春巻きの皮を２枚ずつ敷き込み、③と④、万能葱を入れ、キッシュ液を注いでアーモンドを散らす。
- 加熱したオーブン（２００℃）に⑤を入れ、約２０分加熱して熱を通し、少し置いて型から外しパセリを散らす。