東葉食堂 今月の献立

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免疫力を上げて風邪予防!

寒さも深まり気温の低さに加えて乾燥がピークとなる今、風邪のウイルスが活発に働く季節でもあります。お正月休みに外出を控え、ゆっくりと過ごした体をいつもの生活リズムへ戻すことは簡単ではありませんね。お酒やご馳走で休まず働いた胃を回復させることはもちろん、不規則となった体内リズムを整えることも大切なケアの一つです。

冬の時期は、会話や就寝中の呼吸によって想像以上に水分が奪われるものです。外出時や就寝中には、マスクを付けるなどの対策をするほか、小まめなうがいと水分補給が大きなポイントに!喉が乾燥するとウイルスが入り込みやすくなるため、常に潤しておく必要があります。日頃から喉のケアに有効的な、食材の摂取や生活習慣を心がけましょう。

ここでは、風邪予防における『体を温め、乾燥を防ぎ、免疫力を上げる』といった対策ポイントを、生活習慣と食事に分類してお話します。身近に取り入れられることから始めましょう。

カラダを温める!

生活習慣

入浴
シャワーで済まさず、お風呂で体の芯までゆっくり温めましょう。
身支度
首、手首、足首など「首(くび)」と付く体の部分を温めましょう。外出の際、寒さを感じる時にはマフラーや手袋、ブーツなどで温めると良いでしょう。
就寝時
寝ている間の呼吸によって奪われる水分や熱を、マスクや首にタオルを巻くなど工夫をして防ぎましょう

食 事

飲み物
麦茶やコーヒー、ビールなどは体を冷やす成分が含まれている為、体を温める紅茶や中国茶などの発酵茶、ワインや日本酒などを選ぶと良いでしょう。
【赤・黄・茶】
色の食べ物や、土の下にできる野菜は体を温める食材の目安になります。更に、スープや煮物など温かく頂ける調理法を選ぶと良いでしょう。
【クエン酸】
梅干やレモンなどを添え、一緒に食事を取ることで代謝を上げましょう。
【香辛料/香味野菜】
料理に加えることで味のアクセントになる他、効率よく代謝を上げる万能食材です。しょうが、唐辛子、にんにく、長ねぎ、玉ねぎ など。

乾燥を防ぐ!

生活習慣

うがい
喉を潤し、菌を外へ出す。小まめなうがいは、簡単にできる風邪予防策の一つです。市販のうがい薬や、紅茶また緑茶などでうがいをする殺菌方法も。
環境
エアコンなど暖房器具を使用する場合には、同時に加湿器を併用して乾燥を防ぎましょう。
睡眠
睡眠不足は体の抵抗力を落とし、体調不良の原因となるほか、疲労回復を遅らせ喉周辺の筋肉の柔軟性を損なうことがあります。疲れを感じない程度に、十分な睡眠を取りましょう。

食 事

のど飴
唾液の分泌を促すため、オフィスや外出時には持ち歩くと良いでしょう。
アルコール、タバコ
喉に悪いとされるものは極力控えましょう。
刺激物
喉を痛める強い塩分や糖分、辛味や酸味は極力控えましょう。
ケア食材
はちみつ+大根は、喉の腫れを抑え痛みを緩和する効果も。ビタミンCやβ-カロテンは、粘膜の形成や修復に役立つと言われます。

免疫力を上げる!

免疫力とは、様々な外敵から体を守る「防衛システム」のことです。
健康な状態を保つために働き、体の中で機能し闘っています。つまり、免疫力を高め十分に機能させていれば病気に掛かりにくく、たとえ病気に掛かっても早い回復が期待できるというものです。
免疫力は年齢と共に低下してくるものですが、病気知らずのお年寄りもいれば若くても病気に弱い方もいます。ですのでもちろん年齢だけで図れるものではありません。むしろ、免疫力は食事や睡眠などの生活習慣や、ストレスなどの心理状態にも大きく影響されるものなのです。

では、免疫力を上げる為にはどうすれば良いのか。ココロとカラダに負担をかけない、免疫力が低下する原因を取り除くことを心がけましょう。

体温を上げよう!

低体温の場合、風邪に掛かりやすくなるなど、様々な病気のリスクが増えるといわれ、風邪を退いた際に高熱が出るのも、体温を上げ免疫力を上昇させようとする防衛反応といわれています。
体温プラス4℃を目安にしたお風呂に入るなど、体温を上げるための習慣を作りましょう。

適度な運動を!

ストレッチやウォーキングなど、個々に合った適度な運動を心掛けましょう。体内にある免疫細胞(ウィルスが侵入した際に体を守る白血球)は、運動をすることで活発に活動するといわれています。体の内側から温め、冷えに負けない体を作りましょう。

笑顔の習慣を!

変化のない毎日にも、笑顔になれる楽しい!を想像してみましょう。家族や友人と過ごす、好きな映画やイベントに足を運ぶなど、笑うことで自律神経を刺激し心拍や呼吸を整えるといわれています。また脳の血流を増やし、血液の流れをスムーズにするなどプラスの効果も期待されています。

バランスの良い食事を!

毎日3食の食事を取ることはもちろん、トータルバランスを意識してみましょう。いくつもの器を用意するというよりも、一つの器にできるだけ多くの食材を盛り込み、継続できることが何より大切です。
お味噌汁を具だくさんにして小さめの鍋ものに、白米を炊き込みご飯にしておかずの器を減らすなどの工夫を!

免疫力UP!ファイトケミカル

植物が紫外線や外敵から身を守るために作り出した、「色素・辛味・苦味」などの成分。
ポリフェノールやカテキンなどがそれにあたります。
免疫力や抗酸化作用の強化に働きが期待されているファイトケミカルは、植物の細胞壁に囲まれているため、効率良く摂取するためには“加熱調理”が理想的といえます。
旬の野菜には旨みも多く、栄養価が高いことが特徴!スープや煮物などの調理がおすすめです!

材料(4人分)

ご飯
約600g
2個
牛肉(お好みの部位)
260g
オリーブオイル
適量
にんにく
3片
玉ねぎ
大1/2個
塩、黒こしょう
適宜
焼き肉のたれ(市販品)
大さじ1
バター
20g
大さじ2
青ねぎ
8本
クレソン
30g
素揚げにんにく(飾り用)
4片分

スタミナガーリックビーフライス

代謝を上げる万能食材でもある香味野菜の、にんにくや青ねぎ、玉ねぎなどをプラスし、エネルギーとなるたんぱく質の牛肉や卵を合わせた、香り高いガーリックライスに仕上げました。隠し味の焼き肉のたれやバターでコクと風味を加えた、味わい深いお手軽メニューです。お好みで、えびやパプリカなどを加えても彩り良く、美味しく仕上がります!

下処理
  • 牛肉は、塩とこしょうを振って馴染ませておく。
  • にんにくと玉ねぎは、皮と芯芽を取り除き、みじん切りにしておく。
  • 青ねぎは斜めスライスにしておく。
  • クレソンは、食べやすい長さにカットしておく。
作り方
  1. フライパンに、オリーブオイルを入れて加熱し、卵液を入れてふんわりと半熟の状態まで熱を入れ、取り出す。
  2. フライパンへ、牛肉を入れて香ばしく焼き、オイルを足してみじん切りのにんにくを香りが立つまで加熱する。
  3. 更に、玉ねぎを加えて香ばしく炒め、ご飯を入れて塩と黒こしょうを振り、全体を馴染ませる。
  4. ③へ、焼き肉のたれ、バター、酒を加えて味付けし、青ねぎとクレソン、半熟卵を入れて軽く炒める。
  5. 皿に、④を盛り付け、にんにく(飾り用)添える。

ポイント:ステーキ肉やブロック肉の場合、ソテーした後に食べやすくカットして頂きましょう。

材料(4人分)

100g
1L
鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
小さじ1弱
オイスターソース
小さじ1
鶏手羽先肉
8本
長ねぎ
約1本
根しょうが
約15g
甘栗(市販品)
12粒
クコの実
小さじ2
金ごま
大さじ1
ごま油
小さじ2
青じそ(お好みで)
適量

炊飯器で作るとろとろサムゲタン風

一羽を使用し米や漢方を詰め込んだ本格的なサムゲタンは、材料と手間が掛かりますね。更に鶏の身を柔らかく米をとろとろに仕上げるには時間も必要です。そんなお料理を手軽に頂ける樣工夫したのがこのメニュー!
お手軽な鶏の手羽先を利用し、炊飯器で調理することで作業も簡単に、美味しく仕上げることが出来ます。
シンプルな味わいに、お酢や梅干しなどのクエン酸や、みょうがなど香味野菜を添えるなどアレンジすることでより美味しく頂けます。

下処理
  • 鶏手羽先肉は、骨に沿って包丁で切り込みを入れ、フライパンで脂身に香ばしい焼き色をつけておく。
  • 長ねぎは、長さ約5cmにカットし、フライパンで香ばしい焼き色をつけておく。
  • 根しょうがは、スライスしてから千切りにしておく。
  • 青じそは、千切りにしておく。
作り方
  1. 炊飯器に、洗った米と水、鶏がらスープの素、塩、オイスターソースを入れて全体をかき混ぜる。
  2. ①へ、鶏手羽先肉、長ねぎ、根しょうが、甘栗、クコの実を入れて「倍速」メニューで炊く。
  3. 器に、②を盛り付け、金ごまとごま油を回し掛け、お好みで香味素材を添える。