秋といえば「食欲・読書・スポーツ」と、過ごしやすくなる季節をきっかけに新たにスタートさせる方も少なくありませんね。しかし、普段運動不足と感じている方には特に注意が必要です。
急激な運動は、筋肉痛を引き起こすだけでなく、筋肉の腱や靭帯など様々な部位を傷つけるリスクも高くなります。準備運動や軽めのウォーキングで体を温めるなど、事前にできる対策を取りましょう。
また、日頃から運動習慣をつけることで、筋肉痛予防にもつながります。外での運動が難しい方には、家事の中でできる簡単な動作を取り入れてみましょう。
食生活では、何と言ってもバランスの取れた食事が欠かせません。特に、代謝を上げ疲労回復に働く“ビタミンＢ群”や、体のバランスを整える“ミネラル”を中心に構成された食卓を意識しましょう。 日頃からできる予防策と運動後のケアで筋肉痛を軽減し、心地よい空の下無理なくスポーツを楽しみましょう！
※食事療法とは・・・・・単純に薬と食事を同列に置くものではなく、現代人の誤った食生活が、ガンをはじめとする現代病を引き起こしているという考え方が根底にあります。誤った食生活や人工的な食事、添加物の過剰摂取や偏った栄養などを根本から変えようとするものです。本来人間の持つ、治癒力・免疫力・体内代謝を高める食事内容を心がけましょう。
筋肉痛が起こるメカニズム
運動前後のケアとして
運動前に
- バランスの取れた食生活を心掛けよう！
- 毎日３食の食事を摂ることはもちろん、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の他に、代謝を上げ疲労回復に効果が期待できる“ビタミンＢ群”や、体の調子を整える“ミネラル”の摂取を心掛けましょう。
軽めの運動であれば基本のバランス食で問題ありませんが、激しい運動をする場合には運動を始める３時間前までに食事を済ませ、「低脂肪・低脂質・高炭水化物」の消化の良い食事に。
- 軽めの運動をしよう！
- ウォーキングや軽いランニングなどで体を温め、筋肉を柔軟に保ちましょう。約２０分程度体を動かし、じんわりと汗をかくことを目安に。事前に、体温や筋肉の温度を上げておくことで、運動中に起こりやすいケガを防ぐことが期待できます。
また、軽めの運動をする際には、立った状態でできる内容に！座ったり、寝転んだりした状態での運動は、身体がリラックスし、運動を始めるためのエンジンが掛からなくなってしまいます。立って全身を刺激しながら、脳と体を同時に目覚めさせましょう。
運動後に
- 積極的休養（アクティブレスト）を取り入れよう！
- 疲労の回復には、ゆっくりと休養するよりもあえて体を動かし、能動的に回復への働きかけをすることで休養へつなげるというもの。じっとしているよりも、回復のスピードが早く、次の活動を低下させないことでもメリットが大きいと言えます。
- ストレッチは身体の温かい間に！
- クールダウンのためのストレッチですが、体が温かいうちに行いましょう。体が冷えてしまうと、筋肉の柔軟性が低下し、そのまま伸ばすことで筋線維を痛めてしまうことがあります。シャワーなどで簡単に済ませてしまいがちですが、強い疲労の時ほど湯につかり、体を揉みほぐしてあげましょう。血流の良い状態を保つことで、疲労物質を分解し、筋肉の柔軟性を改善することが期待できます。
- 回復に働く栄養素を積極的に摂ろう！
- 筋肉を構成するたんぱく質。運動後に傷ついた筋線維を修復するためには“たんぱく質”が不可欠です。「肉（牛、豚、鶏）、魚、卵、乳製品、大豆製品」などのたんぱく質を中心に、エネルギーを生み出す上で重要な“ビタミンＢ１”を一緒に摂りましょう。同時に、疲労物質の生成を抑える働きのある“クエン酸”を組み合わせるのがおすすめ！通年手に入るグレープフルーツやレモン、お酢や梅干などの酸を、ジュースや料理に加えることで、手軽に摂取して頂けます。
材料(4人分)
- れんこん
- 中2節（約400g）
- 豆腐
- 1/2丁（約100g）
- 小麦粉
- 大さじ５
- ゆずこしょう
- 小さじ1～
- 豚肉
- 150g
- ごぼう
- 1/3本（約60g）
- 酒
- 大さじ１
- しょうゆ
- 大さじ1と1/2
- 砂糖
- 大さじ1
- しょうがすりおろし
- 小さじ1/2
- ごま油
- 小さじ1/2
- 塩、こしょう
- 適宜
- 揚げ油
- 適宜
れんこん豆腐のおろし揚げ
おろしれんこんに豆腐を加え、ゆずこしょうを合わせて生地のベースに。生地に混ぜる豚肉とごぼうは、甘辛しょうがの味付けにして仕上げます。全ての具材を一つにまとめ、香ばしく揚げたおやつにもおつまみにもなる一品に。ゆずこしょうの辛みに加え、お肉に揉みこむ調味料のバランスでそのまま美味しく頂けます。
- れんこんは、皮をむいてすりおろし、ガーゼに包んで軽く押え水気を切っておく。 豆腐は、キッチンペーパーに潰して広げ、上からもキッチンペーパーを重ねて水分を切っておく。
- 豚肉は細切りに、ごぼうはささがきにして、調味料（酒、しょうゆ、砂糖、しょうがすりおろし、ごま油、塩、こしょう）を馴染ませておく。
- ボウルに、れんこんと豆腐を合わせ、更に小麦粉とゆずこしょうを加えて混ぜ合わせる。
- ①に、下味をつけた豚肉とごぼうを、水分を切って加え、混ぜ合わせる。
- 揚げ油を170℃に温め、②を手で一口大に成形しながら、弱火で約５分程度香ばしい色合いになるまでじっくり揚げる。
- 豆腐の他、すりおろした山芋に焼き魚のほぐし身を混ぜ合わせた変わりダネもおすすめです。
- お子様には、ゆずこしょうの代用品として、味噌やカレー粉などでも良いでしょう。
材料(4人分)
- 鶏もも肉
- 2枚(約500g)
- 塩､こしょう
- 適宜
- 酒
- 大さじ2
- しょうゆ
- 大さじ2
- にんにくのみじん切り
- 1片(約10g)
- しょうがのみじん切り
- 約小さじ1/2
- 白ねぎ
- 約5cm
- ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙまたは油
- 大さじ2～
- ﾚﾓﾝの絞り汁
- 大さじ3
- 鶏もも肉の蒸し汁
- 大さじ2
- はちみつ
- 大さじ1
- 塩､こしょう
- 適宜
- パセリのみじん切り
- 大さじ1～
- ﾚﾀｽ､ﾍﾞﾋﾞｰﾘｰﾌなど
- 適宜
鶏の香り蒸し ～レモン香味だれ～
ロール状に巻いた鶏もも肉を手軽に電子レンジで蒸したジューシーで柔らかい食感のお肉料理です。レモンをベースにした香味野菜のタレでさっぱりと頂けます。
- 筍、しいたけ、白ねぎは、それぞれ細かく刻んでおく。
- 調味料（甜麺醤、豆板醤、水、酒、しょうゆ、みりん）を、器に合わせておく。
- 鶏もも肉は、皮目が内側になる様に、手前からくるくるときつく巻いていく。更に、たこ糸で端から巻き上げ、耐熱皿に置く。
- ①に、酒としょうゆを振り、全体に馴染ませて約10分置く。注）時々、回転させて馴染ませる。
- ②に、ラップをかけて電子レンジ（600w）で約3分加熱し、一度取り出して再び３～４分加熱する。
- フライパン（小）に、オリーブ油又は油を敷き、香味野菜（にんにく、しょうが、白ねぎ）を入れて、香りが立つまで弱火で加熱する。
- ボウルに、粗熱を除いた④を移し、調味料（レモン絞り汁、蒸し汁、はちみつ）を入れて混ぜ合わせる。塩とこしょうで味を整え、パセリを加える。
注）パセリは退色するので、盛り付ける直前に合わせましょう。 - 皿に、レタスと③をスライスして皿に盛り付け、⑤を回しかける。
- 鶏もも肉は、皮を内側に巻いているためコクのある仕上がりに。逆に、皮が外側になる様に巻き、仕上げに表面を香ばしく焼いても美味しく頂けます。お好みでどうぞ。