筋肉を維持しながら、体脂肪を落とす!1カ月で体脂肪-3.7kg♪事例紹介

筋肉を維持しながら体脂肪だけ落とせる方法があるとしたら、試してみたくありませんか?

5月にU15プロジェクトが始まり、1カ月ファスティング・食事管理・トレーニングを行ったところ、1カ月で体脂肪-3.7kgの成果が出たので、レポートしていきます!

 

◆プロジェクト開始前

学生時代バスケットボールをしていた20代男性。

パッと見は中肉中背で普通の体型に見えますが、よく見るとお腹周りの脂肪が気になります。

「このお腹の脂肪をなくして、現役時代のカラダをよみがえらせたい!」とのこと。

5月1日時点

体重

75.6kg

脂肪量

12.2kg

体脂肪率

16.2%

除脂肪体重

63.4kg

*除脂肪体重とは、脂肪分を除く筋肉や骨、内臓の総重量。

脂肪量は多いわけではありませんが、お腹に集中しているのを落としたいので、脂肪を落としつつ、筋肉量を増やすことをメインに取り組んでいきます!

 

◆ファスティングと食事

まずは酵素ファスティングで腸内環境を整え、デトックス力を高めます。カラダに溜まった有害物質や老廃物を排出し、代謝の良い体作りを行います。

実施した方法はこちらの集中3日間プログラム。

準備期2日、断食期3日、復食期2日の計7日間で酵素ファスティングを実施しました。

準備期は、酵素栄養学に基づいた食事。

断食期は、酵素98%の極濃酵素ドリンクと水素水で固形物一切なしのデトックスを実施。

復食期は、酵素栄養学に基づいた食事でゆるやかに通常食に戻していきます。

その結果・・・

5月1日時点

ファスティング後

変化

体重

75.6kg

72.5kg

-3.1kg

脂肪量

12.2kg

10.6kg

-1.6kg

体脂肪率

16.2%

15.0%

-1.2%

除脂肪量

63.4kg

61.9kg

-1.5kg

 

1回目のファスティングで早くも体脂肪率15%達成!

体重が3kg減ったのですが、その半分の脂肪量-1.6kg減に成功しました。酵素ファスティングを行い、まずは、余分な脂肪を落とせたので、筋肉を付ける方向にシフトしていきます。

ファスティング後は、意識してタンパク質を多めに摂取します。トレーニングレベルも上げ、消費エネルギーが多くなるよう「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態を目指します。

 

食べたものと言えば・・・

<豆腐そうめん>

 

<10割蕎麦>

いつもは豆腐やこんにゃくなどをメインに、外食時は十割蕎麦などを選ぶようにしたそうです。

 

「制限」と聞くとストレスになりますが、糖質が使われていない食品や料理を探すことも楽しんで行っています。最近は糖質ゼロ麺など、健康に配慮した食品がよくスーパーにも売られているので、意外に探せばバリエーションも豊富で、メンバー皆、興味津々に試しています。

 

 

◆トレーニング

 

休日はスポーツジムへ、平日はお昼休みを使ってトレーニングに励みました。

 

もともと筋肉量が多かったのですが、自重トレーニングを中心に行っています。徐々にレベルを上げて、体幹部中心に鍛えていきます。

下の写真は、腹部中央にある腹直筋を鍛えるクランチというトレーニングです。

 

腹直筋を鍛えることで、トレーニング中の姿勢が安定し、脂肪やたるみを内側から支え、代謝が良くなります。

皆さんご存知の「シックスパック」と言われている筋肉です。

個人差はありますが、男性の場合は体脂肪率15%を切るとうっすら腹筋が割れてきます。

 

これはランジといい、おしりや太ももの筋肉を中心に強化するトレーニングです。

バランスを取る必要があるので、下肢だけでなく体幹部の強化にもつながります。

 

特に、太ももにある大腿四頭筋は体の中で一番大きい筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝がより高まります。

 

トレーニングレベルの上げ方としては、主に速度・時間・回数で調整していきます。ただ多く・早く行うのではなく、ゆっくりした動作で筋肉を長く使うことで、筋疲労を感じながら行いレベルに合わせてトレーニングの負荷を増やしていきました。

 

 

◆1ヶ月の成果

ファスティング・食事管理・トレーニング、1ヶ月続けてきた結果がこちらです。

写真を見ると、だいぶお腹周りがスッキリしたのがわかります。

5月開始時点

6月現在

変化

体重

75.6kg

71.5kg

-4.1kg

脂肪量

12.2kg

8.5kg

-3.7kg

体脂肪率

16.2%

13.6%

-2.6%

除脂肪量

63.4kg

63.0kg

-0.4kg

 

この一カ月で、除脂肪量の減少は抑えられ、体脂肪量を-3,7kg落とすことができました!

残り2カ月、どこまで絞り現役時代のカラダを取り戻せるか楽しみですね!

今後のレポートをお楽しみに!

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